Auf dem Fern zu einem definierten ansonsten kraftvollen Leib erweist zigeunern die obere Brust pro viele Fitnessbegeisterte mehrfach als hartnäckiger Obliegenschaft. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch das Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Verständnis der Anatomie ansonsten die Einsatz der richtigen Übungen für jedes die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichheit ergeben. Der umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für jedes ein gezieltes Fortbildung der oberen Brustmuskulatur ansonsten vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen pro den Gliederung einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.

Die Brustmuskulatur, selbst Pectoralis genannt, wird rüpelhaft in alle beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen und den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere außerdem oberflächlichere der beiden, wird fort unterteilt in den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) ebenso den sternokostalen Kopf (unterer und mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein ebenso ist hauptsächlich pro die Beugung, Adduktion ansonsten Innenrotation der Schulter zuständig. Daher sollten bei der Auswahl von Übungen je die obere Brust Bewegungen vorzugsweise werden, die jene Bewegungen exponieren.

Schon allein durch Flachbankdrücken wird mehrfach die untere ebenso mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel bei 30 des weiteren 45 Grad gelten allgemein als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren des weiteren gleichzeitig die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.

An diesem ort sind wenige der besten Übungen für die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen können:

1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:

Selbige Übung gilt oft als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige In der höhe halten schwerer Gewichte ebenso fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich zu Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung und beansprucht etliche Stützmuskeln.

Ausführung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas längs wie schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung ebenso senken Sie sie langsam außerdem kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Aufhören Sie unten kurz inne des weiteren drücken Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, womit Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:

Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedene Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten zumal eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen auch, Kraftungleichgewichte bei der linken und rechten Seite auszugleichen.

Vollziehung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie zigeunern mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Vergehen Sie zigeunern zurück ansonsten abreißen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ansonsten kontrolliert hinein einem leichten Bogen seitlich zur oberen Brust Telefonbeantworter. Anhalten Sie unten kurz inne ansonsten Pfropfen Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leicht Kollektiv ansonsten spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.

3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:

Gleichwohl Druckbewegungen pro den Muskelaufbau wichtig sind, dienen sich Kurzhanteln hervorragend für jedes das isolierte ansonsten formende Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren zigeunern auf die Adduktionsbewegung des weiteren trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.

Ausführung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie umherwandern mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Aufhören Sie jene über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind zumal Ihre Handflächen zueinander zeigen. Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert in einem Ausweiten Bogen seitlich ab ebenso spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obzwar der gesamten Bewegung leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln im übereinstimmen Bogen wieder nach oben zumal spannen Sie am werk Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für die obere Brust:

Kabelzug-Flyes sorgen pro konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, was zu einem stärkeren Muskelpump und einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Exekution mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, gleichwohl Sie Ihre Hände nach oben des weiteren zusammenführen.

Vollstreckung: Ausliefern Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Haltung. Greifen Sie die Kreisdurchmesser-Griffe mit einem Oberhandgriff außerdem strampeln Sie nach vorne, um die Litze zu spannen. Stehen Sie leichtgewichtig hinter vorne gelehnt, die Arme zur seite hin gelegen ausgestreckt zumal die Ellbogen leicht gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände in einem Bogen bis dato Ihrer oberen Brust zusammen außerdem spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Stelle an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück ansonsten kontrollieren Sie am werk den Widerstand.

5. Schrägbankdrücken an der Smith-Kabine:

Die Smith-Flugmaschine bietet eine fort Bewegungsebene, die für Anfänger oder Aus, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion konzentrieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, günstig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden entsprechend mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Training pro die obere Brust sein.

Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Kabine auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Ausrichten Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas längs wie schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung und senken Sie sie langsam des weiteren kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust Anrufbeantworter. Anhalten Sie unten kurz inne außerdem Knautschen Sie die Stange dann wieder hinein die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.

6. Dips (Brustfokus):

Obgleich Dips primär die untere Brust und den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sobald Sie zigeunern obzwar der Regung hinter vorne lehnen des weiteren Ihre Ellbogen leichtgewichtig hinter lateral anbieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.

Exekution: Hinstellen Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so hoch, dass Ihre Arme gestreckt sind außerdem Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie sich leicht nach vorne außerdem lassen Sie Ihre Ellbogen nach lateral anbieten, nichtsdestotrotz Sie Ihren Leib absenken, bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Stopfen Sie zigeunern zurück rein die Ausgangsposition ansonsten konzentrieren Sie zigeunern am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.

Übungen für die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm einkalkulieren:

Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es übungen obere brust wichtig, sie Übungen wohlüberlegt rein Ihr Trainingsprogramm zu einkalkulieren. Beachten Sie Folgendes:

Obere Brust priorisieren: Sobald Ihre obere Brustmuskulatur Mildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Aufhören Sie zigeunern nicht Woche pro Woche auf dieselben Übungen pro die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern ebenso Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Exekution: Die aufmerksamkeit richten Sie sich bei jeder Übung auf die korrekte Vollziehung. Vermeiden Sie Schwung des weiteren die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie langsam Gewicht, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln weiter nach fordern des weiteren Dasjenige Wachstum nach unterstützen.

Vernehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen und eignen für Sie Ihr Training Umgekehrt an.

Fazit:

Der Struktur einer gut entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für das Weiterbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen des weiteren Kabelvarianten hinein Ihr Schulung in betracht ziehen, auf die richtige Form achten zumal konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren und die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie umherwandern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ansonsten Geduld der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie sich auf jene Übungen pro die obere Brust außerdem formen Sie die obere Brust, die Sie zigeunern immer vorgestellt gutschrift.